01.03.2017 - PULL siła 1. Przysiady - RAMPA 12 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 Po wczorajszej piłce nogi są strasznie skatowane, dlatego mniejszy ciężar, za tydzień R10 do 95 kg. 2. Podciąganie na drążku - 4x CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5 Za tydzień 4x6 na CC. 3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 12 20 [...]
14.03.2017 - PULL siła 1. Przysiady - RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 Za tydzien 105 kg w R8. 2. Podciąganie na drążku - 4x CC x 8 / CC [...]
04.04.2017 - PULL siła 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 [...]
12.04.2017 - PULL siła 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 [...]
19.04.2017 - PULL siła 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 [...]
25.04.2017 - PULL siła 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 [...]
[...] 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: I Klata: 1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8 2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8 3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8 II Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8 2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8 3.Odwrócone pompki 3x12/10/8 III Brzuch: 1.Wznosy kolan 4x10 2.Spięcia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: I Klata: 1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8 2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8 3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8 II Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8 2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8 3.Odwrócone pompki 3x12/10/8 III Brzuch: 1.Wznosy kolan 4x10 2.Spięcia [...]
Nowy trening Od jutra tj. 13.02.2012 ruszam z nowym planem treningowym. Tak jak wcześniej pisałem będzie to FBW rozdzielone na plan A i B. Plan wygląda następująco: A Nogi: - Przysiady ze sztanga - Uginanie nóg w leżeniu Plecy: - Wiosłowanie sztanga - Unoszenie z opadu Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos dół Barki: - Military press [...]
Na szerokosc sciaganie szerokim chwytem do karku/klatki, podciaganie na drazku, martwy ciag- podstawa ogolnie martwy wiadomo- jak przysiady przy nogach. Imo MC mozna robic co drugi tydzien, lub raz z plecami na ugietych, raz z nogami na prostych, w jednym tygodniu dac na poczatek i "zajechac sie" prawie- potem procz podciagania w opadzie nic [...]
[...] Barki - unoszenie ramion z hantlami w bok na siedząco 2*12 Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga stojac podchwytem 2*12 Triceps - Wyciskanie francuskie na leżąco 2*12 Brzuch: -podciąganie kolan do klaty wisząc na drążku 3*12 Rozciaganie: -Zwis na drążku 2x30 s Tak dobrze? Ale nie jest konieczne dodawać osobnych ćwiczeń na biceps i triceps?
[...] wyciskanie sztangi z przodu 12-10-10-8 3. wyciskanie hantli do góry stojąc 12-10-10-8 4. unoszenie hantli w przód 10-10-10-10 5. kaptury 12-10-10-8 IV DZIEŃ - PLECY 1. podciąganie na drążku za kark 10-10-10-10 2. podciąganie na drążku do klatki 10-10-10-10 3. krzyż 10-10-10-10 4. wyciąg 10-10-10-10 V DZIEŃ - NOGI 1.przysiady ze sztangą [...]
A robiąc takie trzy dosyć ciężkie (choć ciężkie to pojęcie względne) serie przed podciąganie na drążku nie wpływają u Ciebie na progres w powtórzeniach czy bez tego typu rozgrzewki podciąganie ani rusz?
okej dzięki za odpowiedź , to ten plan ? http://kulturystyka.pl/plan-treningu-dla-poczatkujacych/ Mój jest kompletnie do bani? (mam na myśli ten FBW|) PS nie mam drążku więc mam problem ;/ 8 miesięcy ćwiczyłem tamtym splitem a tera mam przejść dla początkujących? a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na [...]
Albo FBW bo na tą chwilę waże 73 kilo 185(?) wzrostu ćwicze rok , chciałbym przybrać masę mięśniową Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. [...]
wjechałeś mi w edytowanie posta Kopiuj/ Wklej z tematu georgu Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie [...]
1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) W tych 6 ćwiczeniach pracują wszystkie partie mięśni ? I czy podciąganie na drążku nachwytem mogę czymś zastąpic :D ?
[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32
